일어날 가능성이 거의 없는 일에 대한 부정적 상상과 미래에 대한 불안한 생각이 떠오르지만, 그 생각을 멈출 수 없어 힘드신 선생님의 마음이 느껴집니다.

인간은 생존하기 위해, 위험에 우선적으로 주의를 기울이도록 진화되어 온 뇌를 가지고 있습니다. 그래서 일어나지 않은 일에 대한 부정적인 생각을 많이 하는 경향이 있습니다. 그리고 부정적 상상을 하다보면 꼬리에 꼬리를 물며 생각이 이어져 걱정에서 벗어나기가 어려워집니다.
‘지금 내가 무슨 생각을 하고 있지?’ 하며 의식할 때까지 머릿속의 부정적 상상은 계속 이어집니다.

걱정의 40%는 절대로 현실로 일어나지 않는 일에 대한 것이고
걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이며
걱정의 22%는 사소한 사건들이고
걱정의 4%는 우리의 힘으로는 어쩔 도리가 없는 것이며
나머지 4%의 걱정만이 우리가 대처할 수 있는 것.
(어니 J. 젤린스키, 모르고 사는 즐거움)

이처럼 우리가 하는 걱정의 96%는 쓸데없는 걱정입니다.
걱정을 해소하기 위해서는,

첫째, 알아차리는 것입니다.
‘내가 지금 과거나 미래의 일을 생각하고 있구나. 그래서 지금 불안하고 두려운 마음이 느껴지는구나.’ 하며 의식한 후에 심호흡을 합니다. 그리고 내 몸을 느껴봅니다. 등을 곧게 펴고 있는지, 얼굴의 표정은 어떤지, 손과 발은 어떤지 등. 몸을 자각한 후에 몸을 움직여 자신이 원하는 모습으로 바꿉니다.

둘째, 걱정하는 생각에서 빠져나오기 위한 행동을 합니다.
바쁘게 몸을 움직여 일하거나 운동, 목욕, 독서, 음악듣기 등

셋째, 위의 두 단계를 해도 계속 걱정이 된다면, 걱정되는 모든 일을 종이에 적습니다.
일어날 수 있는 최악의 상황을 생각하여 적는 행동은, 감정의 뇌에서 빠져나와 객관적으로 바라보게 하는 생각의 뇌를 작동하게 합니다. 그래서 자신의 감정과 거리를 두게 됩니다. 적어 놓은 글을 보면 내가 하는 걱정이 기우임을 깨닫게 되기도 합니다.

넷째 걱정되는 최악의 시나리오대로 일이 일어나도 기꺼이 받아들이겠다는 마음을 가집니다. 걱정만 하며 혼란스러움 속에 있기 보다는 인정하고 받아들이면 오히려 마음이 편해집니다.

다섯째 최악의 시나리오가 전개될 경우의 대비책을 생각하여 적습니다. 최악의 상황이 일어난다면 어떻게 할까? 대안(對安)을 미리 생각하면, 설령 그 일이 일어난다 해도 차분하게 행동할 수 있습니다.

결론
우리가 많은 걱정을 하며 불안한 이유는, 위험에 우선적으로 주의를 기울이도록 진화된 뇌를 가지고 있기 때문입니다. 또한 걱정은 강한 감정으로 머릿속에서 끊임없이 계속 되고 확장됩니다. 그래서 걱정하고 있을 때는, 정신이 혼란스러워지고 집중할 수 없으며 문제를 해결할 수 없습니다.
위에 제시한 5단계 방법은 부정적 상상과 미래에 대한 불안으로 인한 걱정뿐 아니라, 현실적인 어려움에 처하였을 때도 도움이 되리라 생각됩니다.